逃出你的肖申克（七）：改变的科学和科学的改变

这篇文章的原稿于2013年发在《经济观察网》的《观察家书评》栏目，但其实文章本身并不是书评，而是借书来梳理关于「改变」的这个领域。因为这篇文章从来没有在我的博客上发过，再加上从2013年到现在过去了整整三年，于是对文章作了大量的修改，加了许多内容，所以已经基本上是另外一篇文章了。

去年写完《逃出你的肖申克（六）》之后，原本是打算结束这个跨度六年的系列的。但世事难料，一些人事、经历、阅读的深入又让我重拾了对这个分支的兴趣，觉得仍然还有很多东西可写，但这次重启这个系列希望写得和以前不一样，尤其是在深度方面。

那么，这篇文章，就作为「逃出你的肖申克」下部的开篇吧。

心理学书籍一向是我业余阅读的最爱，其中又以关于「改变」的书籍为多。

「改变」恐怕是最古老但一直保持高度活跃的话题之一。不管是东方还是西方，都有类似「三岁看大，七岁看老」这样的俗语，可见一个人的改变如何困难。虽然我们成年以后仍会不停地学习知识，然而我们对于世界的信念、价值观、看问题的角度和偏好、我们性格深处对于成功失败、风险收益、人际关系、对自我的认知等等一系列「内隐」的心智模式往往会在很早就定型，并且会不断地自我强化——这种自我强化也是改变最困难的原因之一。

改变分为两种，一种是个人的改变，另一种是组织群体的改变。我对于前者更感兴趣。一个人要想改变自己，首先要了解自己，这就像要解一道题目首先得理解题意一样。而了解我们自己是一个更为古老的问题，古希腊人就曾把「了解你自己」刻在阿波罗神殿的门柱上，在解剖学、神经科学发展起来之前，我们对于自身的了解大多源于并止于自省（introspection），自省法直到今天仍然在启发着心理学研究，然而要想实证很多问题，离不开更「物质」的手段，如蓬勃发展的脑科学技术。

我把「个人改变」这个领域的发展分成两个时代。在现代心理学方法之前，个人改变类的书多以励志、心灵、故事等等为主，也就是传统的「心理自助」（Self-Help）类书籍。卡耐基的书就是自助类书籍中很典型的例子。这类书并不是毫无效果，而是效果因人而异，因为不管多糟糕的故事，总能说中一星半点，如果说中的这一星半点恰恰是有些人所缺少的，那就相当于刚好补上了这个人的「改变拼图」中缺少的那一部分，但对另外一些人则未必有用，甚至可能有副作用。这类书的缺点就是精华糟粕一锅端，缺少科学实验重复验证，你永远不知道里面哪些是糟粕哪些是精华，可能作者本人也不一定知道。另一方面，你不知道对你自身的特定情况而言，书中所讲的方法有没有作用，固然无妨一试，但是false hope的一再破灭如果带来对改变可能的彻底绝望，这就成了鸡汤的严重副作用了。这个第一类心理学自助书籍及作者里面最为经典和有名的被收录在一本叫《50 Self-Help Classics》的书里面，在里面你可以看到很多熟悉的名字：戴尔·卡耐基、史蒂芬·柯维、安东尼·罗宾斯、狄巴克·乔布拉等等。（注：我觉得卡耐基和柯维的成名作还是值得一看的）

随着现代心理学、认知科学、神经科学的发展，出现了第二类书籍，《What Makes Your Brain Happy and Why You Should Do the Opposite》的作者把这类书籍统称为「科学自助类」（Science-Help）。我挺喜欢他发明的这个词。现代心理学强调可验证的理论，具体验证的手段则主要是随机对照试验。其重要性在《对伪心理学说不》（《How to Think Straight About Psychology》）中有很好的介绍（注：这本书一再推荐过）。最近（注：2013）出的《正能量》（ 《Rip It Up》）（注：这译名，摊手）就是这样一本书，作者是正儿八经的科学家和科普作家，书里面引用的实验和案例是经过了重复验证的。当然，这本书也不是没有吐槽点，例如里面提到的方法虽然经过验证有一定作用，但是让人怀疑是否有长期作用。（注：作者还有两本类似的书：《59 Seconds》和《The As If Principle》，原则基本相同，出版日期也相隔很近，这是用互联网思维写书啊┑(￣Д ￣)┍）

在科学自助类书籍里面，我喜欢的几本代表作有：《瞬变》（《Switch》）、《The Power of Habit》（尚无中译本）（注：中译本已出，《习惯的力量》）、《意志力》（《Willpower》）、《Redirect》（尚无中译本）。

其中《瞬变》的两位作者也是畅销书《粘住》（《Made to Stick》）的作者。他们的写作模式是我最钦佩的：十年的时间跨度做各种调研、采访、资料收集整理，一本书背后是令人难以置信的时间投入。这样的书大卖实在是属于名至实归喜闻乐见。我最欣赏《瞬变》这本书的写作方式的地方就在于它不是一堆松散的研究成果和案例的堆砌，而是提供了一个非常清晰的解决问题的框架（framework），框架是非常重要的，因为毕竟书当中能够提供的策略只是一个有限集，而框架则给读者提供了一个触类旁通的重要地图。

就以这本书为例，作者借助畅销书《象与骑象人》当中的大象（我们的情绪大脑）和骑象人（我们的理性大脑）的比方，提出了任何的改变都离不开的三个要素：

给骑象人（理性大脑）提供清晰的方向。 给大象（情绪大脑）以足够的动机。 扫清前进道路上的障碍。

在每一个要素上，作者都给出了精炼的、有说服力的案例和研究。当然，金无足赤，这本书仍有让人不够满足的地方，在第二部分（给大象足够的动机）并没有充分地探讨大象（情绪大脑）的各种动机，不管是正面的（激励），还是负面的（障碍），以及如何激发或者消除这些动机。尤其是，我们得看到这样一个事实：很多时候我们无法改变，并不是因为正面动机不足，而更多的是因为负面（阻碍）动机太足，因此如何消解自我妨碍的负面情绪/动机是一个很值得探讨、也很复杂、且因人而异的问题，目前尚没有看到哪本书从个人改变的角度来深入且系统的阐述这一点的，希望以后会有。（注：其实是有的，不过不是一本书，而是很多本。）

而纽约客畅销书《The Power of Habit》则走了另一条不同的路，该书的核心命题其实很简单，就像豪斯医生常喜欢说的：People Don’t Change。那么，既然人们不会改变，又有什么必要去写「改变」这个话题呢？作者认为，关键是意识到虽然人们的种种习惯的触发条件、以及触发之后的奖励（「想要什么」）是不会改变的，但中间的过程（「怎么得到」）却可以改变（即让我们陷入困境的不是「想要什么」出了问题，而是「怎么得到」的方式有副作用）。作者自身的一次经历就是个有趣的例子：每天下午三点多，作者总习惯于站起来跑到咖啡间弄点糕点吃，结果久而久之人就发胖了。为了改变这个习惯，作者分析得知该习惯的触发条件为时间，奖励其实是去咖啡间有人聊天解闷（而并不是饿了），而为了得到这个奖励，却不一定要吃甜点，所以后来他就有意识不吃甜点，吃点其他的东西，这样触发条件和奖励不变，但却减少了发胖的进食。

注：这跟ABA（应用行为分析）[aba]的思路是完全一致的，就是「分析原行为的目的，在实现同样目的的前提下，使用新的、较少副作用的行为去替换原行为」。不过这里插一句，「分析原行为的目的」是一个非常复杂也容易出错的地方，人类的行为的真正目的或动机常常潜藏在意识的水面之下，并不像表面上看起来那么显然。而一旦对原始行为的目的动机分析有偏，ABA就变成了「用小无相功驱动少林绝学」的路数了。这个槽点以后再慢慢吐。

个人认为这是一个很有趣的切入角度，的确能够解决一类「改变」问题，不过还是那句话，遗憾的是，「改变」是一个很大的话题，每本书都只能解决其中一部分。这本书也概莫能外。另外，这本书更多是把精力放在一些具体的行为习惯改变，并没有着墨讲心智模式的改变，后者就是个要难得多的问题。

《意志力》这本书一看就知道，是从「骑象人」的角度去切入。这本书最值得称道的地方就在于，作者是一点不含糊的老科学家了，而且是研究意志力方面的领域权威。书中有不少关于意志力的有趣实验，令人信服地论证了意志力就如同人们的肌肉一样（或者电池），用多了就会耗尽（家有孩子的同学们看了肯定会会心一笑），并随之有很多有趣的引申结论，例如一对经常吵架的夫妻，缓解的办法可能是下班早点回家，虽然早点回家导致更多的相处时间，但却能够避免被白天的工作耗尽意志力，从而在晚上相处的时候能有更多的意志力去克制糟糕的情绪。诸如此类的例子书中随处可见。但是，其中最有实践意义的当然还是要数关于意志力是可培养和锻炼的结论了，书中提到，最能锻炼意志力的方法之一居然是简简单单的「坐直了」练习，其背后的心理学原理令人掩卷深思。为什么说意志力跟个人改变是很相关的呢？因为改变的动力无非来源于情绪大脑，或者理性大脑这两个地方，而意志力理论则试图论证，我们并不需要消极被动地去等待我们的情绪大脑积攒足够的能量来引导我们的改变，我们完全可以理性地、通过自控力达成自我的改变。关于意志力还有同期出版的另一本书《自控力》（The Willpower Instinct），斯坦福大学美女心理学家所写，跟《意志力》相比，《自控力》相对更通俗一些，但由于同样有严谨学术背景支撑，所以也靠谱。

注：新的研究对「自控力」的「资源模型」提出了很大的挑战[slf-con]，指出意志力并不是一个常量、并不依赖于葡萄糖作为「燃料」，以及受到「期望效应」的影响等等其他考量因素，并引出一个关键推论，就是「锻炼&使用意志力」未必是最好的道路，可能想办法让自己「并不需要用到意志力」才是上策。

毕竟，自控力就跟抗生素一样，救急的时候好用，但也不能当维生素磕啊。

不过话说回来，学术之争先姑且不论，《意志力》这本书本身我认为还是值得看的，意志力耗尽（或者用大白话说「耐心用完了」、「血槽空了」）这个现象也是符合常识的。（关于意志力和自控力，还有很多值得展开的内容，留作后话。）

心理&社会科学发展常常是这样一个路径：先是有人提出一个新颖的解释模型，于是媒体哗然，什么「breakthrough」，「groundbreaking」之类的赞许之词汹涌而来，然而科学家也是人，所以常常在提出理论模型的时候，步子迈得太大没收住，即一下子把结论推广得太远，觉得模型能够解释一切了。然而利益不相干的新一代研究者却总是想挑战原有的模型来成名立万的（这是好事），于是，接着进一步的研究又发现这里面有更多的细节、条件（devil’s in the detail），原来的模型的解释力没有那么强，有一些情况并不能被它解释，有一些前提并不满足，等等，这个时候大众媒体常常又开始过犹不及的言必称「颠覆」（中文媒体则言必称「打脸」），而作为读者，基本心理素养则是媒体嚷嚷「突破性」的时候别太激动，嚷嚷「颠覆」的时候也别太沮丧，心理和社会学研究很多都无非是把常识用数据支撑了一番，这里的关键词还是「常识」。

其实心理学发展史如果纵向来看就是这么一个反转再反转的过程（但其实也没有反转，只是三十年河东三十年河西罢了，但因为社会舆论常常是极化的站队，所以「看上去」像是反转又反转。）

注：作为非心理学专业作者，以下简史部分不能保证精确，偶有非关大局的演绎，但大致靠谱，需要更精确的心理学史介绍的可以参考更权威的文献，这样的文献很多，一查就有，这里只是一个粗描式概述，对心理学趣史感兴趣的则可以参考迟毓凯的「心理学那点事」系列[psy-history]。

最开始是以弗洛伊德为标杆的「深度心理学」[depth-psy]，着眼的主要是潜意识中看不见的心理动力过程，方法主要是内省和临床个案观察，提出的主要是理论，重点主要不在于「验证」、「预测」，而在「解释」。

后来，约翰·华生对这个角度受不了，觉得你看不见，摸不着，不能验证的东西说个毛，遂主张（弗洛伊德的）心理学不是一门科学，而若要让心理学成为科学，必须研究（且仅仅研究）「可以观察到的（外显）行为」，华生个人思想虽然极端，但行为主义毕竟把可验证性放到了心理学研究的台面上，这对于心理学研究是一个巨大的进步。

可是螳螂捕蝉黄雀在后，没想到20世纪后半叶随着神经科学、人工智能而兴起的认知革命又把行为主义批得体无完肤，觉得这些目光狭隘的家伙too simple, sometimes naive，人这么复杂的生物，安装着已知宇宙中最复杂的结构（大脑），怎么可能/可以只看行为这一个维度呢？（其实公平的说虽然华生对行为主义的看法是狭隘的，但是行为主义的另一名泰斗——斯金纳则明确的提出「我们内隐的想法、情绪、观念也应该作为行为研究的一部分」，只不过内部状态的观察者常常只有这个人自己而已）。

认知科学家们主张人类头脑中有一些复杂的「图式」（schemas）来处理输入的信息，它们所代表的心智结构就是一个个体的全部思想和思维结构，而人的认知、情绪、行为都是这个结构的表达，而整个认知科学也就是试图弄清楚人的认知图式是怎么构成、表达和变化的。这就是认知科学的「信息处理」视角[info-proc]，在这个视角下，人脑是一个极其复杂而精微的信息处理设备，在这个视角下认知科学&神经科学&人工智能三大领域交替前行，互相辉映，攻城略地，所向披靡。

由认知主义衍生出来的认知派心理疗法到目前仍然是心理疗法中最有科学效度的派系之一。不过正如前面所说，三十年河东三十年河西，很多人以为行为主义已死，弗洛伊德乙烷，但实际上这只是媒体，或者大众，或者部分人的一个错觉，如果说20世纪的心理学是撕X大战，21世纪心理学界就开始走向整合了：认知、行为、情感、深层动力，所有这些都是这只大象的某一个局部。

而事实上，行为主义也从来没有消亡[behav]，系统脱敏[sys-desens]仍然是很多心理疗法中起作用的核心要素之一，包含了人的内部状态和过程的行为主义更是衍生出了ABA（应用行为分析）这样的行为塑造「核武器」（注：为什么称ABA为核武器，这个以后再说），并在从非常态到常态心理领域都有广泛的应用[aba]，而弗洛伊德的遗产也经过后来人的改良和扬弃[neo-freud]，现代精神分析和心理动力学派很大程度上摒弃了弗洛伊德理论中神神道道的部分。此外，有比较重量级的研究表明心理动力疗法的效果（尤其是长期效果）比认知行为疗法不差以及（一些情况下）更好[wars]。毕竟，无论如何，承认与否，我们每个人都有一些平素觉察不到或不易觉察的潜意识层面的复杂动力在自动的驱使我们平时的习惯、行为、情绪，这是常识，我们也都知道防御糟糕的情绪体验是个什么意思，这也是常识。

关于精神分析理论的可证伪性

始于弗洛伊德的精神分析，并不像一些坊间传言和实验心理学派乐于攻击的那样，是无法证伪的伪科学，对这一点最著名的论证来自于Adolf Grünbaum的《Foundations of Psychoanalysis》一书，他举了这么一个例子：弗洛伊德说偏执妄想症源于被压抑的同性恋倾向。其实这个假设（hypothesis）是可以推出可被证伪的推论的，即：如果对同性恋的倾向的压抑得到了缓解，那么ta的偏执妄想症同样也会缓解。（注：「可证伪」和「正确」是两回事，「（理论上）可证伪」和「（实践中）易证伪」也需要分开来看，因为很多涉及人性的假设，其直接的证伪方式难以绕开道德伦理，另外，越「深层」的假设，也越是难以在实践上证伪。）

不过我个人还是对精神分析中的一些过分「巴洛克」式的理论没有什么认同感的。一个假设可以被证伪，不代表它容易被证伪，更不代表不存在更符合直觉、更容易被证伪或验证的替代假设，然而精神分析学派（至少有一阵子）沉浸于构造精妙宏伟的理论大厦，虽说理论的构成可证伪，但是否可证伪显然并不是一些人在意的重心，也许是否自洽和精妙才是他们在意的重心吧。

另外，由于「潜意识」这个万灵药的存在，精神分析学派也比其他学派更容易滑向不可证伪的边缘（毕竟对「可证伪」的重视不在精神分析派的基因里面），比如上面提到的这个恐同和偏执妄想的假设，如果有人用实验跳出来说「你看某某的恐同缓解了，然而其偏执妄想并没有缓解，说明你这个理论不成立」，此时运用「潜意识」就可以轻易的打一个防守——「很简单， 你观察到他恐同缓解了，他自己（意识上）也认为自己不再恐同，但实际上（潜意识）他还是恐同的，只是他自己意识不到罢了」（摊手）。

潜意识固然毫无疑问是存在的，这个已经被现代神经科学和认知科学所证实，但潜意识不能成为卡尔·萨根家养着隐形喷火龙的车库啊。[sagan]

有些人非常喜欢看颠覆常识的研究，媒体在报道这些研究的时候估计也觉得自己标新立异萌萌哒（这个风气大概是Dan Ariely和Malcolm Gladwell的畅销书带起来的？），大众读者一看哇，觉得心理学家们煞是牛逼，发现了世界的真相，人心的秘密，然而终究，还是证实常识的研究为多，而那些一开始被标榜为「反常识」或者「颠覆常识」的，很多在细细的打量之下会发现「本来就是这样嘛」。在关于「人」的这个宽泛的领域，不要轻易无视常识和直觉。

关于个人改变类的书籍，值得一提的是，还有另外一类不容忽视，就是关于正念（Mindful-ness）的书籍。正念是一个源于佛教的用语，是一门古老的思维技术，但正在跟现代心理学和神经科学结合并产生像MBSR（正念减压）和MBCT（正念认知疗法）这样对日常心智成熟和改变非常有效的技术，这类书里面有代表性的如《Mindsight》、《Buddha’s Brain》等。

注：最近这几年正念的火也烧到了国内，翻译的书籍非常多，这里就不罗列了，况且这篇文章的主要目的也不是介绍书，而是借助书来梳理这个领域。

不过这类从科学角度讲正念的书目前（注：2013年）中译本寥寥无几。目前国内关于正念方面较多的是非科学家写的书（如禅师、灵性导师写的）这类书前面说了，或有启发，但不够深刻，就跟很多佛教寓言一样，听之觉得有理，细想又不知如何落实到每日。不过话说回来，正念是最近相当火的研究领域，现代心理学有一群人热衷于从古老的心灵感悟和思维技术当中寻找真理并在现代心理学的框架下去深入阐释，正念就是其中之一，虽然正念有着最为古老的历史，但这方面的现代心理学研究算是起步不久，可以想见还会陆续有更多精彩的著作问世，值得期待。

关于「改变」的心理学派大致可以这么来分类：

行为主义：有一句著名的话叫「Fake it ‘til you make it」[fake] 行为主义视角对于因为缺乏经验/体验而带来的自我强化的恐惧和设限是非常有价值的，所谓不做不知道，做了发现也没那么可怕。一旦「接受了这种设定」，世界也就随之打开了一个维度。但，不是所有的问题都是可以用行为来解决的，例如一个非常社交恐惧的人，从行为塑造上可以让ta对社交环境「去敏感化」，然而ta的内心的情绪却仍然可能一直是焦虑的、恐慌的，因为真正让ta焦虑的可能是他所认为、担心，且在意的「别人看不见的内心对ta的看法」，而无论多少的「直面社交场景」的行为，都难以改变别人内心的想法啊。更重的情况是：即便别人给了正面的肯定，ta仍然可以相信这都是别人的客套话而已，其实别人内心自有一番嘲笑。这种就已经接近「不可证伪」的认知了，不可证伪的认知是简单的「行为-反馈」循环无法打破的，因为不存在能够推翻ta的证据。然而长期困扰人们身心的，恰恰很多是这一类认知结构。那么，是不是就没有任何办法了？办法是有的。后面咱们慢慢展开了说。

认知主义：认知派的思路类似于神秀所说：「身是菩提树，心如明镜台，时时勤拂拭，勿使惹尘埃」——行为是认知的产物，认知在上游，行为在下游，认知改变了行为就改变，所以就出现了以Aron Beck的CBT和Albert Ellis的REBT为典型代表的一系列方法。其核心目标是改变人的「错误的、不适应的（maladaptive）认知」。认知疗法一度是询证（evidence-based）心理疗法的黄金标杆，不过现在也受到了很多的质疑[cbt-eff]。

认知疗法中对我们心智模式中的「信念」（belief）、「假设」（assumptions）、「图式」（schemas）的区分和解释是非常漂亮的[cbt]，值得学习。（每个人都应该学学心理疗法，其实现代心理疗法中的原则和原理，对心智成长是大有裨益的。只是因为心理疗法生于一个主要被应用于非常态人群的年代，所以被戴了个不大受待见的帽子。）认知主义的最大问题来自于两个方面。一，他们高估了理性认知在人的心智系统中所占的比重和影响力。二，他们认为一些认知模式是「错误的」「不适应」的，这个先入为主的判断令他们无法（也不会去）深入看见这些认知模式（再往深处走）对个体的适应和保护价值了（结果就是抱着好心但干着霸王硬上弓的事儿），对此去年出版的一本超级畅销书《The Body Keeps A Score》（《身体从未忘记》）面向大众读者做了很好的阐述，愿意看更学术一点的则可以参考我之前一篇博客《逃出你的肖申克（六）：柏拉图的洞穴》[shawshank]中提到的一些文献。

正念：相比于认知派的「时时勤拂拭」，正念派的思路则类似于惠能所说：「菩提本无树，明镜亦非台，本来无一物，何处惹尘埃。」——也就是说您也别执着于调整认知了，因为从认知到情绪行为本来就是「随风而来，随风而去」，我们就静静的看着ta演就行了，所谓「他强任他强，清风抚山岗，他横由他横，明月照大江。 」正因为这个特点，正念几乎可以说是个万灵药，可以很大的提高自我接纳和整合，非常值得学习。不过纯靠正念也还是不够看的，因为练习和维持正念的状态也是一个不小的精力时间花销，此外正念本身并不「解决问题」，它是帮助你「接纳问题状态」和「认识问题真相」。

深层认知（或者可以称为「情感性认知」——注：这不是学术界的词）：前面提到，认知派系最大的问题之一是高估了理性认知的比重和影响力，在理性的，能够意识到的认知之外，我们的行为、情绪还是大部分由不容易意识到的「情感化认知」，或者叫「内隐认知」来驱动的。这和神经科学上的「外显记忆」（explicit memory or declarative memory）和「内隐记忆」（implicit memory or procedure memory）的区分相对应。情感化认知常常是非语言（non-verbal）的刺激-反应通路（pathway），从神经科学的角度，这些结构跳过（bypass）了我们的意识相关的大脑皮层，跳过了存放显示记忆的海马体，直接作用于杏仁核。这就是为什么我们常常感叹「道理都懂，却过不好这一生」的原因（之一）。那么人的深层（内隐）认知结构是怎么形成的，有没有可能修改呢？答案是可能的。精神分析学派的立派宗旨应该就在改变心智的深层结构，只不过并没有完满达成使命，但精神分析的背景对于理解心智结构是很有帮助的。那如今有哪（些）派在这方面比精神分析做得更好吗？有。此为后话。

延伸阅读

[slf-con] http://www.vox.com/science-and-health/2016/11/3/13486940/self-control-psychology-myth
[aba] https://en.wikipedia.org/wiki/Applied_behavior_analysis
[fake] https://en.wikipedia.org/wiki/Fake_it_‘til_you_make_it
[behav] http://www.psychologicalscience.org/observer/what-happened-to-behaviorism
[sys-desens] https://en.wikipedia.org/wiki/Systematic_desensitization
[neo-freud] https://en.wikipedia.org/wiki/Neo-Freudianism
[psy-dyn] https://en.wikipedia.org/wiki/Psychodynamics
[wars] https://www.theguardian.com/science/2016/jan/07/therapy-wars-revenge-of-freud-cognitive-behavioural-therapy
[sagan] http://rationalwiki.org/wiki/The_Dragon_in_My_Garage
[cbt-eff] https://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_behavioral_therapy#Criticisms
[cbt] http://behavior.net/2014/02/schemas-assumptions-and-beliefs-oh-my/
[info-proc] https://en.wikipedia.org/wiki/Information_processing_theory
[shawshank] http://mindhacks.cn/2015/01/27/escape-from-your-shawshank-part5-2-platos-cave/
[psy-history] http://www.xlxcn.net/archives/category/lzzk/yclz
[depth-psy] https://en.wikipedia.org/wiki/Depth_psychology

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本文由 刘未鹏 发布在 刘未鹏 | Mind Hacks, 2016. | 27 条评论 | 标签: 思维改变生活
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